Légumineuses, pourquoi faut-il en manger plus souvent ?

Les légumineuses proviennent des plantes. On les appelle également les légumes secs car il est nécessaire de les cuisiner avant de les consommer.

Cette catégorie d’aliments est généralement mise dans les féculents car ils contiennent une part non négligeable de glucides. C’est ce que l’on appelle l’amidon. Le terme féculent désigne un aliment qui en est riche.

Au sein de cette catégorie d’aliments, il y a plusieurs sous-familles. Voici une liste non exhaustive de légumineuses :

Débutons tout de suite par ce qui ne joue pas en faveur des légumineuses. Comme ça, ce sera fait.

Sans préparation particulière par l’ajout d’autres aliments, de condiments, les légumineuses ont un goût plutôt neutre. En plus de l’aspect généralement peu claquant à l’œil, les saveurs ne sont pas plus folles que ça. Ces aliments ne peuvent pas être consommés seuls d’un point de vu gustatif.

Au contraire, les légumes sont bien plus appréciables en ce sens. Ces derniers présentent de nombreux atouts permettant d’aiguiller les assiettes. Les légumineuses ne remplacent pas tout bien au contraire. Ils ne doivent jamais venir en complément de la portion de légumes à votre repas.

Comme développé dans le chapitre précédent, les anti-nutriments doivent être pris au sérieux. Une consommation régulière de légumineuses n’ayant pas été trempée provoquera l’effet inverse recherché. C’est-à-dire que les vitamines et les minéraux naturellement riches et présents dans les aliments ne seront pas disponibles pour l’organisme.

D’ailleurs, le temps de cuisson, parlons-en. Si vous souhaitez manger à l’heure, il faudra vous organiser. Certaines familles peuvent prendre jusqu’à 2 heures de cuisson dans de l’eau pour être fondantes. Dans ce principe, il peut être difficile de manger ces aliments si vous devez faire quelque chose de rapide et chaud. Les lentilles sont les plus appropriée en ce sens.

Les légumineuses peuvent-elles venir en compléments des produits issus d’animaux comme les viandes et les poissons. Il suffit de regarder les intérêts nutritionnels qu’apportent ces aliments.

Les produits carnés apportent un très bon taux de protéines bien assimilées, des vitamines du groupes B et quelques minéraux comme le fer.

Les légumineuses apportent également une quantité de protéines tout à fait satisfaisante. Le bémol réside dans le fait qu’elles sont moins bien assimilées car tous les acides aminés n’y sont pas présents. Il sera alors nécessaire de les combler avec d’autres aliments comme des légumes et des féculents pour avoir toute la palette et ainsi permettre une assimilation similaire.

Elles disposent également des vitamines du groupe B, exceptées la fameuse vitamine B12 bien connue des personnes suivants une alimentation uniquement végétale. Le fer y est également présent et la qualité de son absorption sera liée aux aliments consommés à côté.

En comparaison avec les produits provenant des animaux, les légumineuses ne sont pas identiques nutritionnellement, ce serait un mensonge. Cela ne veut pas dire pour autant que les légumineuses sont moins intéressantes.

Passons maintenant à la partie positive.

Les légumineuses sont une excellente source de protéines. Les valeurs pour 100g d’aliments se rapprochent fortement de la viande et du poisson. Comme évoqué précédemment, les protéines contenues ne sont pas complètes. Cela signifie qu’il ne faut pas les consommer seules, mais avec des céréales ou pseudo-céréales et des légumes.

Certaines études prouvent que les protéines végétales sont moins bien assimilées. Cette donnée est vraie si vous ne consommez pas vos légumineuses avec les autres aliments cités précédemment.

Les vitamines du groupe B sont très présentes également. Les minéraux tels que le fer, le zinc, le phosphore, le magnésium et le cuivre les composent. Elles contiennent donc tout autant de vertus sur le plan nutritionnel, voire même plus, que les aliments provenant d’animaux.

L’un des grands intérêts réside aussi dans la teneur en fibres. Une fois cuit, les légumineuses apportent au bas mot 5g de fibres pour 100g d’aliments. Sachant qu’il nous faut 30g de fibres par jour, les légumes secs sont de très bons alliés. Les légumes apporteront une autre grande partie de cet apport journalier.

Les légumineuses font l’objet des mêmes obligations que pour tous les autres groupes alimentaires. Ils doivent être dans la mesure du possible de la meilleure qualité possible. Cela signifie que vous pouvez privilégier les produits certifiés biologiques ou par des cultivateurs locaux respectueux de l’environnement.

L’utilisation des légumineuses au sein de préparations industrielles portera toujours à confusion. Par exemple, le temps de trempage est-il respecté ? Est-ce que les plats ne contiennent pas trop de sel, de sucre ou de gras ? Les plats préparés pour vous ne sont pas nécessairement les meilleurs. Soyez vigilant en regardant l’étiquette nutritionnelle au verso de l’emballage.

En parlant du trempage, soyez vigilant lorsque vous préparez des légumineuses fraiches. Il est nécessaire de prévoir un trempage de 12 heures dans de l’eau à température ambiante. Dépassé ce délai, vous pouvez vider l’eau de trempage et ajouter une eau claire pour la cuisson. Par mesure de précaution après le trempage, vous pouvez les rincer une fois à l’eau claire.

Ces anti-nutriments auront un impact négatif pour l’absorption de vos micro-nutriments, surtout si vous en consommez en quantité régulière.

L’apport en légumineuses dépendra de votre appétit et de votre corpulence. Une centaine de grammes peut être difficile à consommer pour certaines personnes. Toutefois, cette quantité ne présente pas de risques particuliers pour la santé si vous prenez le temps de respecter l’opération du paragraphe précédent.

Vous pouvez ajouter à votre assiette une bonne portion de légumes frais et de saison pour combler l’apport en fibres, en vitamines et en minéraux. Quelques céréales ou pseudo-céréales combleront les derniers acides aminés nécessaires pour obtenir des protéines complètes et bien assimilées par l’organisme.

La quantité de protéines sera similaire comme si vous consommiez un morceau de viande ou de poisson, « qui lu cru ».

Certaines légumineuses peuvent être consommées « crues ». L’opération de trempage est toujours nécessaire. La suite va changer ensuite. Il suffira de laisser reposer sur un support plat permettant d’égoutter l’eau. L’arrosage se fait généralement 2 fois par jour.

Au bout de quelques jours, les aliments vont germer par la présence d’une pousse. Ce faisant, vous pouvez consommer cette petite plante. Elle vous apportera les mêmes bénéfices mais multipliés par cet effet de germination.

L’autre moyen de préserver au mieux la qualité nutritionnelle de vos aliments est de les cuire à la vapeur douce. Les aliments cuisent pendant quelques minutes pas plus par la présence de la vapeur. Ce procédé est très intéressant car les aliments apporteront le meilleur d’eux-mêmes. L’aliment sera toujours croquant. Cela peut rebuter un peu mais c’est peut-être une nouvelle texture que vous apprécierez.

Vous comprenez que les légumineuses doivent revenir plus régulièrement au cœur de nos assiettes. Ils vous permettront de casser une certaine routine alimentaire avec la présence en quantité toujours trop présente de viandes.

Il n’est pas nécessaire d’en consommer autant, sachant que vous retrouvez sans difficultés des qualités nutritionnelles tout aussi bénéfiques.

Vous pouvez aujourd’hui voir les lentilles, les haricots et toutes les sortes de pois d’une autre manière. Des amis complémentaires pour une alimentation saine et équilibrée. Des moyens supplémentaires d’apporter des goûts et des couleurs différentes au sein de vos assiettes.

Rappelez-vous toujours que votre santé est directement liée à ce que vous mangez.