Carences alimentaires des végétariens – Que faut-il faire ?

Lorsque l’on parle à un végétarien, nos premières idées vont vers une démarche éthique, vers une alimentation plus vertueuse. Egalement lié à cela, nous pensons aux problèmes de santé qui sont liés. L’idée reçue principale concerne un manque de quelque chose car une grande partie des produits issus des animaux n’est plus consommée.


Cette idée peut se justifier si la transition n’est pas abordée avec réflexion. Car on ne peut pas arrêter tout simplement un groupe alimentaire complet et de se dire que tout se passera bien. L’arrêt de quelque chose a obligatoirement des conséquences sur notre santé. Certaines d’entre elles peuvent être bonnes pour notre santé, mais également mauvaises.


Dans cet article, nous allons voir :

  • Quel est la différence entre une alimentation végétarienne et « classique »,
  • Comment remplacer la viande, le poisson et les autres produits liés aux animaux,
  • Quelques astuces pour vivre en tant que végétarien.

Qu’est-ce qu’une alimentation végétarienne et le lien avec l’alimentation « classique » ?

L’alimentation végétarienne est un choix de vie, une modification de nos habitudes alimentaires qui peuvent avoir de multiples raisons. L’éthique envers les animaux et l’impact environnemental d’une alimentation carnée sont généralement les premiers critères énoncés. Il en existe d’autres, mais cette décision est liée à des convictions qui sont personnelles.


Dans tous les cas, l’intérêt de cette alimentation est de stopper la consommation des produits issus d’animaux. Il existe toutefois quelques variantes selon les personnes. Revoyons rapidement les principaux dérivés de cette alimentation. Car en effet, tous les produits animaux ne sont pas arrêtés. 2 grandes familles existent :

  • La personne stoppant tous les produits issus des animaux sous toutes ses formes. Elle porte également le nom végétalien ou « végan »,
  • Il y a ensuite les végétariens qui s’autorisent plus ou moins ces produits. Voici une liste générale des quelques aliments pouvant être consommés entre une personne végétarienne et une autre :
  • Les produits laitiers
  • Les œufs
  • Le poisson

Toutes ces formes d’alimentation végétarienne portent un nom mais elle n’apporte pas grand-chose à la suite de cet article. Le végétalien ou végan stoppera tout contact avec les produits issus des animaux. Cela peut même aller plus loin avec le style de vie. Nous n’aborderons pas ce mode alimentaire.


Les végétariens, quelque soit les restrictions qu’ils s’imposent, ne doivent pas simplement stopper un groupe alimentaire et se dire que tout ira bien. Il est nécessaire de connaitre pourquoi il ne faut pas prendre une décision comme celle-ci sans penser aux conséquences pour la santé.


Une alimentation « classique » laisse penser qu’aucun problème mentionné ci-dessus ne peut arriver car on mange de tout. Dans un sens, cette réflexion est vraie. Le problème est lié à la qualité des aliments à notre disposition de nos jours.


Le plus gros problème n’est pas d’avoir un manque de protéines car on en retrouve partout et dans bon nombre d’aliments. Ce sont sur les micronutriments qu’il faut porter une attention particulière. Certains maux de notre société, comme la fatigue, les maladies hivernales, … ne sont pas liés uniquement à un manque de sommeil ou un besoin de vacances que nous n’avons pas eu depuis quelques mois.


La pauvreté des aliments et le manque de vitamines et de minéraux peuvent également être un autre facteur. Un niveau trop bas en certains micronutriments (vitamines et minéraux) peut avoir comme conséquence des faiblesses diverses au quotidien. Nous n’y pensons pourtant que très rarement.


La qualité de la nourriture est pauvre si elle est basée sur des produits ayant subis de trop grandes transformations. Les températures de cuisson, la pauvreté des matières premières achetées pour diminuer les coûts et d’autres critères aussi peu rassurants se retrouvent dans les magasins.


Ces aliments pauvres en vitamines et minéraux, vont apporter ce que l’on appelle des calories vides. Des calories permettant de fournir de l’énergie à notre organisme, mais une énergie sans vie.


Que vous suiviez une alimentation végétarienne ou non, nous sommes tous concernés par ce phénomène de société par rapport à la pauvreté de l’alimentation moderne.


Dans les chapitres suivants, nous allons voir les aliments dans le cadre d’une alimentation végétarienne, apportant tout ce qu’il faut pour mettre notre corps dans les meilleures conditions tout au long de l’année.

Comment pallier l’absence des produits issus des animaux ?

Avant de pouvoir répondre à cette question, il est nécessaire de savoir ce que nous arrêtons de consommer lorsque l’on ne consomme plus ces produits. Nous observerons d’un point de vu général les principaux macronutriments (protéines, matières grasses, glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux) concernés. De plus, nous aborderons seulement l’impact des aliments sur notre santé.

Ce tableau reprend les principaux aliments concernés suite au choix d’une alimentation végétarienne.


Nous n’aborderons pas en totalité tous les points négatifs cités (et plus encore), car plusieurs articles pourraient être écrits sur ces sujets. Nous traiterons là uniquement les points positifs.


On remarque que ce sont tous de bons aliments apportant une bonne source de protéines. Ils contiennent également certains avantages concernant les vitamines et les minéraux.


Les protéines sont l’une des raisons citées lorsqu’une personne commence une alimentation végétarienne. Cette remarque peut en effet être louable si aucun autre aliment n’est mis à la place. Si votre schéma alimentaire est identique à ce qu’il était avant mais sans la viande, vous courrez un risque.


La vigilance est de mise concernant les plats et préparations industrielles à base de soja et autres aliments copiés pour faire ressembler le tout aux produits standards issus des animaux. On retrouve le steak végétal, le yaourt végétal et d’autres substituts végétaux y ressemblant.


L’objectif est de faire croire au consommateur végétarien que l’aliment est similaire mais plus sain car il est végétal. Malheureusement, ce n’est souvent pas le cas. Ces produits transformés sont des ajouts de produits divers, mais surtout de mauvais aliments (huiles diverses, sel en quantité trop importante, sucre ajouté) et des additifs alimentaires.


En consommant trop souvent ces aliments, vous aurez également une pauvreté alimentaire en vitamines et en minéraux. De plus, les cocktails de substances chimiques de synthèse auront un effet à long terme sur votre organisme. Nous ne pouvons pas connaitre tous les effets négatifs sur la santé car il y a beaucoup trop d’additifs autorisés de nos jours.


Ils sont autorisés car ils ne présentent pas de risques au premier abord, mais dans 10 ans, est-ce-que cette substance ne sera pas cancérigène suite à une analyse plus approfondie ?


Les sources de protéines restent tout de même nombreuses car tous les aliments en contiennent naturellement. Bien sûr, 100g de viande ne seront pas équivalent à 100g de légumes, mais ils sont tout de même une source non négligeable.


Les légumineuses, les céréales (sans gluten de préférence), les oléagineux ou encore les graines vont suffire largement à couvrir vos besoins. Pour une personne n’ayant pas une activité physique intense, 1g de protéines par kilo de poids de corps est suffisant. Si vous pesez 60kg, il vous faut 60g de protéines par jour.


Le but n’est pas de compter car ce n’est pas nécessaire. Prenons l’exemple d’un repas du midi type. Les aliments n’iront peut-être pas ensemble, mais ce n’est que pour l’exemple :

  • 80g de légumineuses – Lentilles vertes = 7g de protéines
  • 60g de céréales (sans gluten) – Riz = 1,5g de protéines
  • 150g de légumes – Carottes = 1g de protéines
  • 1 yaourt au soja nature = 6g de protéines
  • 10g d’amandes = 2g de protéines

Sans exagérer sur les quantités, votre repas du midi se compose déjà de presque 20g de protéines. Je n’ai pas non plus pris les aliments contenant naturellement plus de protéines (haricots, sarrasin, brocoli, …). Même si certains jours, vous vous trouvez un peu en dessous de votre quantité, une alimentation variée et équilibrée vous permettra à coup sûr d’obtenir le quota les jours suivants.


Les vitamines et les minéraux ne sont pas non plus une inquiétude (nous parlerons dans le paragraphe suivant d’une vitamine en particulier). Une alimentation diversifiée vous permettra de réussir sans aucun souci à obtenir tous les éléments nécessaires à votre corps.


Seule la mauvaise alimentation répétée et régulière pourra être responsable de troubles de santé.


Un point de vigilance est tout de même nécessaire concernant la vitamine B12. Elle est naturellement présente dans les sols et donc elle se retrouve facilement dans les produits issus d’animaux. En écartant complètement ces produits, vous prenez le risque d’en manquer.


Les légumes et autres végétaux en contiennent si vous ne les lavez pas. Ce que je ne vous recommande pas non plus à part si la terre est à votre goût.


Une remarque concerne l’apport en fer. Si vous en manquez, il est préconisé de manger plus de produits animaux et surtout les abats car ils en contiennent tout particulièrement. Une alimentation végétarienne permet de couvrir ce besoin.


Les vitamines et les minéraux travaillent ensemble, en synergie pour remplir leurs missions au sein de l’organisme. Cependant, un excès de calcium, par la consommation trop importante par jour de produits laitiers (qui contiennent en plus des doses naturelles très importantes) peut bloquer une partie de l’absorption du fer par notre corps.


Les fruits peuvent également être consommés en dessert afin de fournir la vitamine C qu’ils contiennent naturellement pour aider à fixer le fer.


Ces quelques grands principes concernant les protéines, les vitamines et les minéraux vous permettront de pallier aux viandes et éventuellement à d’autres aliments issus des animaux.

Les astuces pour vivre une alimentation végétarienne sans carences

En plus des informations communiquées dans les chapitres précédents, une autre grande astuce existe pour subvenir à vos besoins. Le bémol est que le marché n’est pas encore fortement développé. Les prix restent fort élevés encore à ce jour.

Je vous parle là de la consommation d’insectes. Si ce principe vous dégoûte, passez tout de suite au paragraphe suivant. Ces « nouveaux » aliments en tout cas en Europe, apparaissent de plus en plus dans les magazines et émissions en tout genre.


Dans les pays asiatiques, ces aliments sont déjà consommés depuis très longtemps et sont fortement appréciés. En plus d’apporter de très bonnes valeurs nutritionnelles, l’impact sur l’environnement pour les obtenir est très faible en comparant à nos amis les bêtes.


Si votre intérêt pour le végétarisme est lié à la cause animale en premier, cette solution ne vous conviendra peut-être pas. Dans ce cas, il vous suffit de suivre les conseils mentionnés dans les chapitres précédents.


Pour vous assurer une santé de fer en tant que végétarien, partez du principe que si ce n’est pas naturel, il ne faut pas le consommer. Bien entendu, ce n’est pas la consommation occasionnelle d’un steak végétal qui vous portera préjudice, mais il est nécessaire de ne pas tomber dans ces travers.


La consommation d’aliments les moins transformés possibles doivent être votre priorité. On parle également des produits bruts (un fruit, un légume, …). Toutes les transformations d’aliments ne sont pas mauvaises pour la santé (comme par exemple l’huile d’olive), mais ils ne doivent pas contenir d’autres ingrédients.


La qualité des ingrédients sera également un autre facteur important pour votre santé. La consommation de produits de saison et arrivés à maturité sont naturellement plus riches que les tomates du mois de décembre (je schématise pour bien comprendre ce propos).


Rappelez-vous toujours que votre santé est directement liée à ce que vous mangez.

À PROPOS

Bonjour, je m'appelle Jérémy. Bon vivant pour un bien-être adapté à mon corps depuis de nombreuses années. Retrouvez les solutions et les astuces pratiques pour construire la vôtre.
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