Vitamine B12 – La vitamine redoutée des végétariens et des végans

Qui n’a jamais entendu parler de cette vitamine B12 en étant végétarien ou végan. Elle est mentionnée dans le cadre de carences alimentaires, lorsque les besoins ne sont pas comblés.

Ce micro-nutriment est une vitamine soluble dans l’eau, elle est liée au bon fonctionnement du système nerveux et elle participe aux différents échanges pour permettre la formation du sang. Il en faut peu pour pouvoir combler les besoins du corps mais un manque sur le long terme (en parlant là de plusieurs mois), peut conduire à une carence.

Nous avons besoin d’une très faible quantité de cette vitamine chaque jour pour répondre à ce besoin. Aujourd’hui, les besoins en vitamine B12 sont évalués à 2,5ug (soit 0,000 002 5g). Autant dire pas beaucoup du tout. D’ailleurs, notre organisme synthétise très mal cette vitamine. Même en consommant plusieurs dizaines de « ug » (microgrammes) dans la journée, le corps est loin d’en utiliser autant.

Les aliments qui en contiennent le plus sont les produits issus d’animaux. La pôle position revient à leurs organes. Bien entendu, on en retrouve dans la chair, les produits laitiers ou encore les œufs. Plus méconnue, c’est la présence de vitamine B12 à partir de mirco-algues. Même si les valeurs peuvent beaucoup varier, elles ne sont pas à mettre de côté surtout si vous avez choisi d’adopter certains choix alimentaires uniquement issus de végétaux.

Le développement de cette vitamine a lieu lors de la fermentation des aliments dans l’intestin. Ce sont les bactéries présentes dans le système digestif des herbivores (ce sont des animaux se nourrissant uniquement de végétaux vivants) qui vont développer cette vitamine vers la fin du système digestif. L’absorption par l’organisme a lieu à ce moment-là.

Concernant les animaux carnivores (je ne parle pas encore de l’Homme !), ils vont obtenir cette vitamine par la chair des autres animaux, dont les herbivores. Certaines espèces vont manger des insectes qui en contiennent également et peuvent amplement suffire à leurs besoins.

Pour terminer, finissons avec l’Homme. Les 2 précédents paragraphes étaient pour comprendre comment les animaux s’en procurent sans se poser la question. Nous concernant, nous avons la « facilité » de pouvoir consommer des animaux et donc, nous obtenons comme les animaux carnivores cette vitamine. Mais si vous supprimez cette apport en faisant le choix de ne plus manger d’animaux, il faut se poser les questions de comment mettre à disposition cette vitamine.

Les personnes continuant à manger plus ou moins régulièrement des produits laitiers ou encore des œufs, ne sont pas concernées par une carence éventuelle, car on en retrouve dans leurs compostions nutritionnelles.

Les végans ont la possibilité de se diriger vers des produits enrichis en vitamine B12. C’est le cas notamment des laits végétaux qui contiennent la même équivalence qu’un lait classique.

La flore intestinale de l’Homme n’est pas capable de produire cette vitamine, ou en tout cas, ce point n’est pas encore vérifiable à ce jour. Notre système digestif est différent des herbivores. Certaines autres espèces mangent une partie de leurs déjections pour obtenir (sans le savoir) leur besoin en vitamine. Est-ce qu’un végan doit manger ses excréments demain ? la solution n’est peut-être pas là non plus.

Nous jugeons nos très lointains ancêtres généralement à tort de consommer de la viande en quantité importante. Ce point est rarement le cas. Même avant l’invention des outils qui ont permis de tuer des animaux, les besoins devaient être complétés. Il a fallu des millions d’années pour que le système digestif passe de celui d’un herbivore (si nous descendons vraiment du singe bien entendu) à celui dont nous disposons aujourd’hui. Comme évoqué en début d’article, les besoins restent pourtant très faibles. Il faut certainement penser que nos ancêtres avaient beaucoup moins de réflexions à se faire s’ils devaient manger des insectes qui sont des proies bien plus faciles à attraper qu’un animal. Cette faible consommation devait subvenir à leurs besoins.

Certaines personnes ont déjà rencontré des cas de carence. Il peut s’agir d’une alimentation végan mal structurée par exemple ou si les vitamines ne sont pas connues des pratiquants de cette alimentation. Pourtant, cette situation n’est pas banale. Au plus l’alimentation sera uniquement végétale, au plus ce manque se fera sentir rapidement.

Des aliments sont également propulsés par des annonces marketing et commerciales pour faire croire qu’elles apportent cette vitamine. C’est effectivement possible qu’un complément en contienne, mais est-ce qu’il en contient suffisamment ? C’est là où il est nécessaire de lire les étiquettes nutritionnelles.

La spiruline est le bon exemple par rapport à cela car elle contient cette vitamine mais pas du tout ce qui permet de subvenir aux besoins de quelqu’un. Pourtant, il y a bien une mention signalant que le produit contient de la B12. Le consommateur qui ne se pose pas plus la question que cela en faisant confiance, subit les effets indésirables sur sa santé à long terme.

Naturellement, les réserves de B12 sont importantes au sein de notre corps. Les carences peuvent réellement survenir plusieurs mois, voire plusieurs années après.

Les carences se traduisent par :