Prise de masse musculaire végétarien – Comment faire ?

Pour les pratiquants de musculation, la prise de masse musculaire est généralement un objectif souhaité par bon nombre de personnes. Nous voyons cette personne musclée comme un consommateur ++ de viande. Un « viandosore », mangeur de blanc de poulet majoritairement sans quoi, le résultat ne serait pas possible.


Les personnes végétariennes passent encore de nos jours à cause d’une pensée populaire, comme des personnes ayant une santé plus fragile en l’absence de certaines catégories d’aliments. La viande et le poisson apporteraient des bénéfices que ne sont pas présents ailleurs.


Alors parler d’une prise de masse musculaire, c’est-à-dire de gains musculaires alors que nous n’en mangeons pas, est tout bonnement utopique. Cependant, dans cet article, nous allons voir que les végétariens sont peut-être mieux disposés à réussir une prise de masse qu’une personne ayant une alimentation plus « classique ». Nous aborderons :

  • La méthode pour prendre de la masse musculaire sainement
  • Les avantages et les inconvénients d’une prise de masse musculaire en étant végétarien
  • Les astuces pour réussir sa prise de masse musculaire en étant végétarien

Comment prendre de la masse musculaire sainement ?

Si vous êtes un pratiquant avéré de musculation, vous savez que l’on ne peut prendre de la masse musculaire que si nous mangeons plus que ce que nous consommons sur la journée. On parle de la balance calorique.


Calories consommées par l’alimentation / calories consommées le corps

Naturellement, si l’on mange trop, on grossit. Ce principe est très simple et pourtant l’obésité est de plus en présente dans les pays développés. Le pratiquant de musculation va se servir de ce surplus pour acquérir du muscle. Au passage, il prendra également de la graisse. Car oui, il n’est pas possible lorsque l’on prend du poids de prendre 100% de muscle et 0% de masse grasse. Même lors d’une sèche, il est impossible de perdre 100% de masse grasse et 0% de muscle.


En revanche, ces pourcentages varient selon les individus et surtout dont la manière dont l’alimentation est gérée. Dans le cadre de la prise de masse, il est nécessaire d’avoir un surplus de 300 à 500 calories par jour afin d’avoir à la fin de semaine par rapport au taux métabolique de base. Le calcul est plutôt simple à comprendre quand on sait qu’il faut (environ) 9000 calories pour prendre 1kg.


En suivant ce principe, il suffit de consommer cette portion en supplément jour après jour pour prendre tout doucement du poids. Pour cela il faut connaitre le nombre de calories dont nous avons besoin pour rester à notre poids actuel au vu de notre vie. C’est-à-dire, en tenant compte de notre métabolisme de base (valeur propre à chacun pour le fonctionnement normal des fonctions de notre corps), de notre activité professionnelle et personnelle.


Voici un exemple pour mieux comprendre de quoi on parle :


Une personne a besoin de 2500 calories pour stagner à son poids de 75kg. Si cette personne souhaite prendre du poids pour atteindre 80kg, il devra ajouter 500 calories par jour. On peut alors estimer qu’il atteindra son objectif :


Ce tableau est un exemple très théorique du principe de la prise de poids (masse)


NB n°1: Un surplus calorique trop brutal générerait plus de masse grasse que de gains musculaires possibles. C’est pour cela que 500 calories de plus par rapport à notre besoin est suffisant.


NB n°2 : Ce tableau ne prend pas en compte l’évolution de la quantité de calories nécessaires au métabolisme de base. Lorsque cette personne arrive à 79kg, elle a peut-être besoin de 2600 et non plus 2500 calories par jour pour maintenir son poids. Cela signifie que le surplus calorique n’est plus que de 400 calories par jour. La progression du poids n’est alors pas aussi linéaire que dans notre exemple.


Que vous soyez végétarien ou non, les apports nutritionnels sont identiques. Pour cela, les macronutriments suivants sont à prendre en compte. Ces chiffres sont également théoriques et appliqués à un pratiquant de musculation :

  • Protéines : Environ 2g à 2,5g par rapport au poids du corps actuel suffisent
  • Lipides : Ils représentent environ 30% de la ration calorique du jour (toujours en fonction du besoin en calories)
  • Glucides : C’est la variable. En théorie, ils ne doivent pas représenter plus de 50 à 55% de la ration calorique de la journée.

Appliquons ces valeurs à un exemple. Prenons un pratiquant de musculation ayant besoin de 3000 calories par jour et pesant 80kg :

  • Protéines = 80 kg x 2 g/kg = 160 g = 640 calories (160 g x 4 calories/g)
  • Lipides = 3000 calories x 30 % = 900 calories
  • Glucides = 3 000 calories – 640 calories – 900 calories = 1 460 calories

Cet exemple est une appréciation théorique. Il n’est pas nécessaire de suivre à la lettre, au pourcentage près ces valeurs. Le principe est de faire varier majoritairement les glucides et jamais les protéines. Ces dernières aident l’organisme à la récupération et à la réparation musculaire.


Une fois que ces principes sont appliqués, il ne suffit plus que d’un bon carburant pour que le métabolisme se produisant au sein de notre corps se fasse comme il faut. Pour cela, il est nécessaire de privilégier la qualité des aliments pour disposer d’un éventail de macros et de micronutriments (vitamines, minéraux, …) suffisants.


Une alimentation saine, riche, variée et équilibrée est absolument nécessaire pour mener à bien votre prise de masse musculaire.


Les protéines tant nécessaires à ce sport proviennent principalement de sources végétales en tant que végétarien. Les légumineuses sont les premiers à prendre en compte. Il ne faut toutefois pas en abuser comme tout aliment. De plus, elles contiennent des anti-nutriments naturellement (même après trempage). Une portion normale par jour est suffisante.


Il existe ensuite toute la famille des oléagineux, des graines et des céréales qui en contiennent un bon nombre également. En plus d’apporter les ressources nécessaires, la variété des aliments vous fera profiter également de leurs avantages en vitamines et en minéraux naturellement présents. Les compléments alimentaires ne sont alors pas nécessaires si l’on se base uniquement à vos besoins.


En tant que végétarien, les œufs sont également une excellente source de protéines capable de combler vos besoins. Même s’ils en contiennent moins que les aliments cités précédemment, les légumes ne sont pas à négliger bien au contraire.

Les avantages et les inconvénients d’une prise de masse en tant que végétarien ?

En tant que végétarien, la variété des aliments va vous permettre d’obtenir naturellement (sans complément alimentaire), plus de vitamines et minéraux qu’une personne ayant une alimentation basée sur les viandes.


Ne mettons pas tout le monde dans le même panier quand même, mais la consommation de viande a tendance à nous faire moins réfléchir sur les possibilités de nous alimenter différemment.


Parlons un petit peu de la viande. Les méthodes utilisées pour obtenir la viande de nos jours sont pour une grande partie déplorable. Les antibiotiques administrés, les pesticides qu’ingèrent les animaux dans l’alimentation, … les problèmes sont nombreux et la liste serait longue.


Tout cela est ingéré par les consommateurs finaux. SI vous recherchez une alimentation de qualité, elle ne trouve pas là. Cette nourriture telle qu’elle est présentée n’est pas adaptée car c’est une bombe à retardement pour notre santé.


L’alimentation de qualité d’un végétarien pratiquant la musculation lui permet de subvenir plus que nécessaire à ses besoins. Les apports alimentaires sont présents en quantité bien plus que nécessaire pour subvenir à ses besoins, même s’il lui faut plus d’une centaine de grammes par jour.


La variété des aliments en tant que végétarien permet d’acquérir toutes les vitamines et les minéraux en quantité plus que raisonnable. Et là vous me direz, la vitamine B12. Vous avez tout à fait raison si vous écartez complètement tous les produits issus d’animaux.


Toutefois, les œufs (et les produits laitiers à consommer occasionnellement) en contiennent. Cela ne signifie pas que cette vitamine n’est pas présente dans les végétaux. La vitamine B12 est présente dans les sols. Nous nettoyons à juste raison nos aliments pour éliminer les traces de terre et de pesticides.


En faisant cela, cette vitamine est également nettoyée. Cela signifie qu’en mangeant un peu de terre présent sur nos légumes, un végétarien (ou un végan) n’aurait pas à s’inquiéter. Il est tout de même préférable de bien nettoyer les aliments car la terre n’est plus aussi naturelle et propre qu’auparavant.


Cette vitamine B12 est le principal inconvénient d’une alimentation écartant les produits animaux. C’est là où votre attention doit se porter si vous n’êtes pas fans d’œufs.

Les astuces pour réussir sa prise de masse en tant que végétarien

En plus des quelques préconisations citées dans les chapitres précédents, l’organisation de vos plats de la semaine est la meilleure solution pour mener à bien une prise de masse (qu’elle soit à base d’une alimentation végétarienne ou non). Le fait de ne pas être rigoureux aura pour conséquence de ne pas avoir un total calorique suffisant sur la journée ou de se replier vers de la malbouffe (aliments de mauvaise qualité).


Si vous êtes plus proche d’une alimentation végan (alimentation écartant tous les produits issus d’animaux), la supplémentation en vitamine B12 est recommandée. Généralement, cette vitamine est mise à disposition pour les personnes suivants ce type d’alimentation. Cependant, veillez à ce que la gélule utilisée ne soit pas fabriquée à partir de gélatine d’animaux.


Comme pour tous les aliments, le prix ne doit pas être le seul indicateur dans le choix du complément alimentaire. Les prix moins élevés peuvent être dus à une concentration moins importante de la vitamine par gélule. Les instructions sur la boîte vous préconiseront de consommer plusieurs gélules par jour alors qu’une seule suffit pour l’autre boîte ayant un prix plus élevé. En fin de compte, la boîte plus chère est peut-être plus avantageuse que l’autre (me comprenez-vous J).


Si votre consommation de protéines n’est pas suffisante au vue de vos besoins caloriques élevés ou pour vous simplifier la vie durant la journée, de nombreuses protéines adaptées existent. E plus, si vous n’êtes pas fans des whey et autres compléments utilisant le lait et ses dérivés, les protéines végétales peuvent convenir.


Elles peuvent être plus digestes que celles issues du lait. De plus, Elles apportent des protéines complètes comme pourraient l’être celles issues du lait. Le bémol est lié à la concentration de protéines présentent. Les valeurs tournent autour de 50g de protéines pour 100g, contre 80g de protéines pour 100G pour les protéines issues du lait (ce sont bien sûr des valeurs moyennes).


Cependant, les protéines de chanvre, de citrouille, de pois, de riz, … et bien d’autres protéines peuvent être trouvées pour disposer d’une nouvelle grande variété de compléments. Ils peuvent servir dans vos recettes pour augmenter les quantités de protéines, mais également sous forme de boissons à base d’eau ou pour agrémenter vos jus.


La qualité des aliments sera primordiale avant tout le reste. Si vous ne consommez que des aliments adaptés à votre prise de masse et pas à votre santé, les résultats seront peut-être présents mais vos fondations resteront fragiles. C’est-à-dire que vous serez susceptibles de tomber malades aussi facilement qu’une autre personne et à l’avenir de subir les mêmes dégâts qu’actuellement concernant les maladies graves (cancer, maladies neurodégénératives, …).


L’alimentation végétarienne fait encore l’objet de nombreuses craintes, mais elle laisse imaginer les personnes ne la pratiquant pas, quelque chose de vertueux. Les mauvais aliments (la malbouffe) ont malheureusement fait leurs apparitions grâce à nos sociétés commerciales transformant nos aliments naturels en aliments plus pauvres.


Rappelez-vous toujours que votre santé est directement liée à ce que vous mangez.

À PROPOS

Bonjour, je m'appelle Jérémy. Bon vivant pour un bien-être adapté à mon corps depuis de nombreuses années. Retrouvez les solutions et les astuces pratiques pour construire la vôtre.
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