Faut-il consommer des légumes crus ou cuits ?

La part idéale correspond à une proportion de légumes moyenne à manger dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Cette part est estimée à 250g de légumes par jour. Les types de légumes sont à varier également au maximum pour bénéficier des points forts de chacun d’eux.

Les avantages des légumes résident dans l’apport en vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ces micronutriments, terme utilisé pour définir les vitamines et les minéraux, sont primordiaux pour assurer toutes les fonctions du corps.

Au sein du tableau, une portion de 250g de légumes par jour apporte environ 10% des apports en protéines de la journée. Cette valeur est également très intéressante à prendre en compte car elle signifie que nous mangeons suffisamment de protéines tout au long de la journée. Les personnes qui suivent une alimentation sans produits animaux ont tout intérêt à consommer cette quantité minimum de légumes.

L’apport en glucides est également très intéressant car une portion de 250d de légumes apporte environ 13% des besoins. Les sucres contenus sont également faibles car ils ne représentent qu’en moyenne 23% de la composition des légumes. Notre alimentation moderne atteint très difficilement cette valeur de ¾ « sucres lents » et ¼ « sucres rapides ». Les plats préparés, les préparations industrielles et autres produits en tout genre emballés n’atteindront jamais ce ratio.

Les matières grasses sont en revanche quasiment inexistantes. Ce n’est pas la priorité des légumes effectivement. Les matières végétales sont à prioriser car les bonnes sources contiennent des graisses insaturées, capables de prévenir une élévation des mauvaises graisses, qui sont appelées pour simplifier le cholestérol. Le cholestérol est généré par la consommation en excès de graisses saturées.

C’est le cas pour les produits issus d’animaux comme certaines viandes, les produits dérivés du lait comme les beurres et les fromages.

Certaines huiles végétales sont également fortement concentrées en graisses saturées.

Les graisses saturées, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont retrouvées généralement à l’état solide à température ambiante. Dès qu’elles montent en température, elles se fluidifient. Le beurre ou l’huile de coco sont de parfaits exemples pour illustrer ces propos.

Pour terminer notre analyse sur les légumes, le dernier point fort intéressant est la faible teneur en calories. Pour une quantité de 250g, les légumes ne vont apporter que 8 à 9% des calories nécessaires de la journée. C’est pour cela qu’ils sont fortement recommandés lors de la perte de poids car ils sont faiblement caloriques. Par ailleurs, mangez 250g de légumes vous calera bien lors des repas.

Les derniers avantages non mentionnés dans le tableau, ce sont la présence naturelle en eau et en fibres. Ces éléments vont favoriser une hydratation naturelle par les aliments. Les fibres sont utiles pour la bonne santé de nos intestins et éviter les blocages comme la constipation.

Avant de passer concrètement au sujet de cet article, on peut déjà s’apercevoir que les légumes ne peuvent pas être mis de côté de notre alimentation. Ils jouent un rôle majeur dans notre équilibre alimentaire et favorise un bon fonctionnement des fonctions de notre corps.

Maintenant, passons à l’analyse et à la manière dont les légumes peuvent être consommés. Dans la suite de cet article, nous allons détailler :

Nos premières pensées lorsque l’on parle de légumes mangés crus vont vers les périodes estivales de l’année. L’été où nous les préparons comme assortiments pour accompagnés nos plats froids ou chauds. Les taboulés, tomates, carottes râpées, salades composées de tout type, … Les recettes sont nombreuses et quasiment infinies.

Les légumes crus disposent exactement des mêmes portions moyennes de protéines, de lipides, de glucides, d’eau et de fibres comme vu dans le tableau en début d’article. La seule variable qui va changer est la disponibilité naturelle des micronutriments (vitamines et minéraux).

Lorsque vous mangez ces aliments crus, quasiment aucune altération n’a eu lieu. Les vitamines et minéraux sont alors pleinement disponibles pour notre organisme. Les légumes sont vivants. Mangez des produits vivants vont par nature vous apporter de la vie, du bien être à les consommer tels quels.

Il n’y a pas d’inconvénients à proprement parler à manger les légumes crus. Le bémol réside dans la disponibilité de certains minéraux moins bien absorbés. Le deuxième bémol d’un point de vue pratique. Si vous êtes pressés lors de votre coupure du midi au travail, les légumes crus prennent plus de temps à être mastiqués pour être digérés correctement. Sinon ils peuvent peser légèrement sur l’estomac car le travail de décomposition est plus difficile.

Il est préconisé de favoriser la consommation de légumes crus pour tous ces avantages cités ci-dessus. Notre alimentation laisse généralement plus de place à la cuisson. Est-ce-que les avantages sont identiques ?

Les préparations de légumes cuits font plus parties de notre quotidien car ils sont plus généralement consommés comme cela (moins en été lorsque les chaleurs sont présentes). Selon la région, les spécialités culinaires les utilisent à toutes les sauces.

Les légumes cuits rendent également disponibles les protéines, les lipides, les glucides et les fibres. Les éléments susceptibles d’être altérés sont les micronutriments et la teneur en eau. Cette dernière est d’ailleurs variable selon le type de cuisson utilisée. Cependant, cela ne représente pas un impact important. Les légumes restent des aliments riches en eau quoi qu’ils arrivent.

Liée également à la cuisson, les vitamines et les minéraux peuvent varier fortement. Si les légumes sont cuits dans de l’eau et que cette même eau est jetée une fois les aliments cuits, un bon nombre de vitamines solubles dans l’eau et de minéraux partent dans l’évier. L’aliment dispose toujours de micronutriments, mais il est « dénaturé ».

Il en est de même pour les cuissons à haute température (légumes au four, légumes grillés à la poêle, …). Certaines vitamines y sont sensibles, ce qui les rend inaccessibles lors de la digestion.

L’un des points positifs de la cuisson est la meilleure disponibilité de certains minéraux comme le fer.

Les légumes cuits sont plus facilement et plus rapidement mangés. La mastication est plus rapide.

La cuisson présente bien un défaut majeur. La perte de certaines vitamines et minéraux à des teneurs parfois importantes. Les légumes deviennent alors moins disponibles nutritionnellement.

Dans les cas, qu’ils soient crus ou cuits, les légumes doivent être consommés impérativement et dans la mesure du possible chaque jour. 250g de légumes répartis sur la journée sont un bon objectif pour s’assurer d’un bon apport en vitamines, minéraux, fibres et en glucides.

Ils doivent être l’aliment principal de votre assiette. Les féculents comme ils appelés ne doivent pas l’être. Ces derniers sont là pour accompagner les légumes afin d’obtenir une meilleure disponibilité des protéines végétales. D’ailleurs, les féculents sont principalement responsables de la régulation du poids. La quantité de glucides qu’ils contiennent en fait des aliments rapidement caloriques en partie responsables des prises de poids non souhaitées.

Les légumes prêts à l’emploi en magasin, transformés par les industriels, ne doivent pas être votre source de légumes. Ils sont uniquement là pour dépanner. Les légumes frais sont la meilleure solution pour obtenir pleinement toutes les vertus.

Les préparations industrialisées à base de légumes sont enrichies pour donner du goût, de sucres ajoutés, de mauvaises graisses présentes dans l’assaisonnement et divers additifs alimentaires utilisés pour la conservation, donner du goût, … Ces plats deviennent un mélange, un cocktail de pleins de choses tout aussi inutiles et mauvaises pour notre santé.

Dans le cas où vous rencontrez des difficultés à manger ces aliments, il est nécessaire de trouver des astuces pour les préparer. De la même manière, les purées de légumes peuvent être mieux appréciées par les enfants que lorsqu’ils sont présentés crus. C’est un peu le même principe dans votre cas. Faites des essais en changeant les méthodes de préparations, de cuisson ou d’assaisonnements.

Dans votre cas, il vaut toujours mieux manger des légumes, mêmes s’ils sont systématiquement cuits que pas du tout.

La proportion entre le cru et le cuit est à revoir pour une meilleure disponibilité des vitamines et minéraux. Les cuissons diverses sont généralement préférées. Il convient de remettre plus en avant le cru. Ils apporteront de manière générale de meilleurs rendements nutritionnels. Un minimum de 50% de légumes crus et 50% de légume cuits est un bon objectif.

La diversité des assaisonnements est la meilleure des solutions pour manger plus de cru.

Les légumes disposent de leurs meilleurs niveaux de vitamines et de minéraux lorsqu’ils sont consommés de saison. La culture intensive nous permettant d’avoir les mêmes légumes tout au long de l’année n’est pas spécialement un point positif.

Des moyens artificiels ont été mis en place pour copier l’environnement le plus adéquat. De plus, pour des raisons de rendements, des engrais, pesticides et autres produits chimiques sont utilisés pour obtenir dès que possible un produit à maturité.

Il est malheureusement plus gorgé d’eau, donc moins de micronutriments. Les effets secondaires en plus par la consommation de substances chimiques.

La qualité est comme toujours le premier des points qui devrait être mis en avant. Le prix de ces produits est fortement valorisé dans nos magasins, les rendant pour certains inaccessibles même lorsqu’ils sont de saison. Pour améliorer cette situation, quelques recherches sur internet peuvent être faites pour trouver des cultivateurs prêts de chez vous, pratiquant une agriculture responsable.

Un produit proche de chez vous aura poussé avec le même environnement que vous-mêmes. Il se sera lui-même adapté pour arriver à maturité en tenant de ces paramètres. Le légume obtenu est alors biologiquement parfaitement adapté à vous.

La culture de quelques légumes chez vous, même si vous vivez dans un appartement est possible. Des personnes, comme vous et moi, ont trouvé des astuces pour les faire pousser dans des milieux de vie que l’on penserait inadaptés. Certaines variétés demandent très peu d’efforts et de connaissances pour pousser.

Si ce n’est pas encore le cas, il faut renouer un lien avec les légumes. Ce sont les principaux éléments devant composer notre assiette pour nous assurer à coup sûr une santé de fer. Trouvez le moyen de vous en procurer avec la meilleure qualité possible. Revoyez si nécessaire vos priorités alimentaires en magasin. Ces produits industriels que je prends par automatisme dans mon cadi sont-ils réellement nécessaires ? Ce montant récupéré peut éventuellement être réintroduit dans l’achat de légumes frais !

Ces recommandations et astuces sont quelques-unes des astuces utilisées personnellement pour manger des légumes sains et de la meilleure qualité possible.

Rappelez-vous toujours que votre santé est directement liée à ce que vous mangez.