Quand les sucres se transforment dans notre corps ?

Avant de répondre à cette question, essayons de bien comprendre les notions dont nous parlons. Les termes sucres lents et sucres rapides sont encore employés aujourd'hui.

Cela permet de classer les aliments entre ceux qui vont mettre du temps à être digérés et ceux qui seront absorbés rapidement.

L'exemple le plus simple, les pâtes sont des sucres lents et le sucre blanc de table est un sucre rapide. Mais à quoi correspondent réellement ces notions ? Chaque aliment a un pouvoir sucrant.

C'est-à-dire que lorsque nous viendrons les consommer, notre corps devra les digérer. Sauf que le temps pour digérer ces différents aliments vont prendre plus ou moins de temps.

D'où justement, cette notion de sucres lents et sucres rapides. Pourquoi j'ai voulu faire ce sujet de vidéos et pourquoi je dis que les notions sucres lents et sucres rapides n'ont pas de sens ?

Eh bien, notre plus gros problème, c'est que certains aliments vont changer, peuvent changer lors de la préparation, lors de la cuisson. Eh là, cela devient une réelle usine à gaz pour tout comprendre.

Prenons quelques exemples pour bien comprendre. Le premier, nous prenons des pâtes classiques qui sont des sucres lents. Nous allons les cuire, mais juste ce qu'il faut, pas beaucoup, pour qu'elle reste encore "Al dente", ferme sous la dent.

Les pâtes cuites comme cela resteront des sucres lents. En revanche, si elles sont trop cuites et qu'elles deviennent ultra molles, voire à la limite de la purée.

Les sucres ont pu se transformer lors de la cuisson et sont devenus des sucres rapides.

C'est-à-dire qu'en mangeant des pâtes, nous ne mangeons plus de sucres lents. Un autre exemple qui fonctionne pas mal également, c'est la pomme de terre. À la base, c'est un sucre lent. Si nous venons la préparer sous forme de purée ou la cuire au four, les sucres vont également se transformer pour devenir des sucres rapides.

Nous pouvons comparer les sucres contenus de cette purée de pommes de terre a du sucre blanc de table. C'est pour cela que cette notion, il faut l'oublier. C'est très compliqué d'y voir clair.

Pour classer ces aliments, il est préférable de parler d'indice glycémique. Pour terminer mon histoire, en effet, les sucres lents vont mettre plus de temps à être digérés que des sucres rapides.

Mais concrètement dans l'organisme, la situation ne sera pas du tout la même.

Les sucres rapides vont faire augmenter plus rapidement et plus facilement ce que l'on appelle le taux de sucre dans le sang. Il nous en faut pour vivre, c'est indispensable.

Par contre, lorsque nous en avons de trop, cela peut devenir dangereux pour la santé.

Heureusement, notre corps est bien fait. Il va pouvoir l'éliminer ou en tout cas, retrouver une valeur standard, une valeur de base qui lui va bien.

Cela veut dire qu'un aliment a un indice glycémique qui lui est propre.

C'est un indicateur qui est mise en place pour mesurer, justement, le pouvoir sucrant d'un aliment par rapport à une base. Cette base, c'est le glucose.

On peut comparer ça au sucre blanc classique de table. Plus l'aliment a un indice glycémique élevé, plus l'aliment aura cette capacité de faire augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.

C'est pareil, reprenons quelques exemples pour bien comprendre. Une pomme de terre cuite à la vapeur avec la peau aura un indice glycémique située environ à 65 sur 100.

Sachant que 100 est une valeur maximum, la valeur de référence qui est très élevée. Vous prenez une autre pomme de terre que vous transformez en purée ou que vous mettez au four.

Cet indice glycémique grimpe à 95 sur 100. Le pouvoir sucrant de la pomme de terre a complètement changé par une simple méthode de cuisson.

L'autre exemple, nos pâtes que nous venons cuire "Al dente", encore ferme sous la dent. Elle va avoir un indice glycémique situé au alentour de 65 sur 100.

Par contre, si les pâtes sont trop cuites, voir sur-cuites, elles vont être aux alentours de 95 sur 100.

Avant de vous montrer une liste d'aliments, revoyons d'abord à quoi correspond et comment classe-t'on les aliments par indice glycémique.

Lorsque cette valeur est située en dessous de 55 sur 100, nous parlons d'un indice glycémique qui est bas, qui fait peu augmenter le taux de sucre dans le sang.

Si ce taux est supérieur à 70 sur 100, on parle d'un indice glycémique élevé. Donc il fera augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. Entre les 2, nous sommes sur un indice glycémique qui est moyen, modéré.

Cette notion, indice glycémique, permet d'être plus claire sur le pouvoir sucrant des aliments. Par contre, cela n'empêche qu'il faut quand même connaître un minimum les aliments qui ont ce pouvoir sucrant.

Pour cela, je vous ai classé les aliments par catégorie.

Il nous faudrait une liste beaucoup plus longue pour détailler tous les aliments. De toute façon, c'est bien trop compliqué de retenir tous les indices glycémiques de tous les aliments bien sûr.

C'est pour cela que je suis resté sur les catégories d'aliments qui sont largement suffisantes pour au moins bien se situer par rapport aux aliments plus ou moins sucrant.

Le tableau est vraiment simplifié, entre nos 3 catégories d'indice glycémique :

- Les fruits généralement, pas de problème particulier, à part les fruits secs qui vont avoir un pouvoir sucrant un peu plus important.

- Les légumes, pas de souci.

- Les légumes secs, donc les légumineuses, les lentilles, les pois, les haricots, pas de souci.

- La pomme de terre, par contre là, tout va dépendre. La consommer crue, ce n'est pas vraiment recommandé. La cuisson qui lui convient le mieux, c'est certainement à la vapeur.

Les autres formes de cuisson vont généralement vers un indice glycémique élevé. Cela veut dire qu'il ne faut pas non plus abuser de la pomme de terre et ne pas en consommer trop souvent.

- Pour les pâtes, c'est exactement la même chose. Les versions complètes vont être plus intéressantes, car les fibres ont cette capacité naturelle à ralentir le travail de digestion.

Donc l'absorption du sucre dans l'organisme se fait plus lentement. Privilégiez des versions complètes est plus intéressant de ce point de vue-là. Les pâtes qui vont être bien cuites, donc "Al dente".

Pour celles-là, regardez bien les temps de cuisson qui sont affichés. Si c'est trop cuit, nous sommes dans la dernière catégorie de l'indice glycémique.

- Pour le riz, c'est exactement la même chose.

- Les céréales, tout va dépendre de ce que c'est. Là, je n'ai pas pu vraiment vous donner des informations claires, car il y a tellement de produits céréaliers que c'est vraiment compliqué de s'y retrouver.

Par contre, j'ai pu constater qu'il y avait peu d'aliments céréaliers qui étaient situées dans la case indice glycémique bas.

Ils étaient plus généralement présents dans la case du milieu et de temps en temps dans la dernière case.

- Pour l'eau, nous sommes dans la première catégorie.

- Les boissons sucrées, voilà, ils sont encore dans la dernière colonne.

- Les produits sucrés, de manière générale, vont être soit dans la case du milieu, soit dans la dernière.

Petit bémol également, un repas qui contient des matières grasses va permettre de ralentir ce travail de digestion et donc ralentir l'absorption du sucre contenu dans les aliments.

À côté de ça, je ne cite absolument pas tous les aliments qui ne contiennent pas d'indice glycémique, donc de pouvoir sucrant.

On retrouve par exemple les viandes, les poissons, les œufs ou encore les matières grasses, comme les huiles ou le beurre.

Par contre, faites attention, je tiens aussi à attirer votre attention là-dessus. Je dis le poisson ne contient pas d'indice glycémique. Si nous consommons des poissons panés, la chapelure autour du poisson, ce sont des produits céréaliers.

Donc, il y aura un indice glycémique à consommer du poisson pané. Il y a des aliments qui ne contiennent pas de sucre ou de glucide, l'autre terme que l'on retrouve sur les étiquettes alimentaires.

Depuis le début, je vous dis que l'indice glycémique élevé n'est pas spécialement bon pour la santé, mais pourquoi ?

Comme je vous l'ai dit, l'augmentation du sucre dans le sang va demander une réaction du corps pour retrouver un équilibre.

Cette hormone, nous l'appelons l'insuline. Le souci, c'est qu'elle a également un autre rôle. Le sucre, il faut bien l'envoyer quelque part.

Elle aura cette capacité d'aller fournir du sucre dans les muscles, le foie, mais aussi dans les graisses corporelles. Vous voyez là où je veux en venir.

Les problèmes de poids peuvent en partie être liés à une consommation trop importante et trop régulière d'aliments qui ont un indice glycémique qui est trop élevé.

De plus, si les habitudes alimentaires poussent à consommer pendant longtemps ce type d'aliments. Que notre corps doit travailler régulièrement pour réguler notre taux de sucre.

Ce sont les risques de maladies chroniques qui peuvent se développer. Nous parlons notamment du diabète.

L'hormone n'est plus produite ou plus en quantité suffisante, car l'organe qui la produit est usé. Il faut donc apporter en externe, par une piqûre d'insuline ou une pompe, cet apport que le corps n'est plus capable de produire.

Avec la liste des aliments que je vous ai montré, vous avez quelques connaissances supplémentaires pour mieux gérer vos apports d'aliments qui ont un pouvoir glycémiant important.

Source :

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques