Les besoins nutritionnels recommandés pour une bonne santé

Ce terme, un peu barbare, signifie tout simplement que notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. On connaît également cette appellation sous le nom de calories.

Pour vous donner un ordre d’idée, cette catégorie de nutriments représentent environ 98 % de l’alimentation que nous mangeons. Dans cette valeur, nous prenons en compte également les besoins en eau.

Pour savoir ce qu’un aliment vous apporte en calories, vous devez regarder les trois points suivants (tous présents sur les étiquettes alimentaires) :

– les protéines qui sont nécessaires à la fabrication et à la réparation de notre système de manière générale. On peut les retrouver par l’intermédiaire de produits provenant d’animaux, mais également par les végétaux.

– les matières grasses ou aussi appelées les lipides. Elles vont être en charge du bon fonctionnement de différents systèmes comme nos hormones, notre système nerveux et immunitaire. D’autres fonctions sont également assurées, mais ce n’est pas l’objectif de l’article de tous les présenter.

– les glucides ou aussi appelés les sucres. Nous n’aborderons pas non plus les différents types de sucre.

L’objectif de ces catégories d’aliments est de fournir de l’énergie au corps et des fibres pour une bonne digestion.

Maintenant que vous avez une vue d’ensemble sur les macronutriments, il suffit de les associer pour subvenir à vos besoins. Pour cela, il y a des méthodes de calcul qui sont utilisées. Dans mon exemple, je vais prendre la formule de Katch-McArdle (qui est la plus simple et la plus représentative pour ma part) :

– poids de corps de 70 kg

– pourcentage de matière grasse de 20 % dans le corps, ce qui correspond à 14 kg de graisse (70kg x 20%). Pour calculer votre masse grasse, le plus simple est encore de se référer à des images pour donner une estimation. Ce n’est pas ce qu’il y a de plus scientifiques car nous sommes tous différents, mais comme nous n’avons pas les moyens de faire ça correctement à la maison, ce sera le plus simple et le plus représentatif.

– le poids corporel maigre est alors de 56 kg (70kg – 14kg).

– en appliquant la formule de Katch-McArdle, on obtient la valeur suivante :

= 370 + (21,6 x poids corporel maigre) = 370 + (21,6 x 56) = 1580 kcalories

Cette valeur correspond à l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner sans rien faire. Vous l’aurez donc compris, à cela s’ajoute un facteur d’activités. Au plus vous êtes actif, au plus il est important. Vous viendrez alors le multiplier au résultat que vous aurez obtenu :

– si vous êtes sédentaire, le facteur sera de 1,2.

– si vous êtes plus actif, il sera de 1,375.

– si vous êtes très actif, il sera de 1,55.

Pour savoir dans quelle catégorie vous vous situez, il suffit de compter combien de fois vous pratiquez de l’exercice par semaine. Si vous n’en faites pas du tout, prenez le premier. Si vous faites de l’activité à faible intensité plusieurs fois par semaine prenez le 2e Si votre activité est intense et pratiquée plusieurs fois par semaine, prenez le dernier.

Je vous laisse faire la multiplication pour savoir, selon votre situation, vos besoins en énergie chaque jour.

Pour finir, qu’est-ce qu’il vous faut pour atteindre cette quantité d’énergie ? Il suffit donc d’appliquer la répartition des macronutriments comme ce qui suit :

– les protéines représentent 15 % de l’énergie total.

– les matières grasses en représentent 40 %.

– les glucides représentent le reste, soit 45 %.

À peu de chose près, ce seront les pourcentages que vous retrouverez un peu partout. Je vous ai arrondi les chiffres pour que ce soit plus simple. Ce n’est pas dramatique si vous consommez un peu plus de matière grasse et un peu moins de glucides par exemple.

Cet autre terme, un peu scientifique également, signifie tout simplement les vitamines et les minéraux qui sont contenus dans les aliments. Ils seront en charge de bien faire fonctionner notre organisme. Ils n’apporteront donc pas d’énergie, de protéines, de lipides ou de glucides.

Ces éléments ont des propriétés différentes et nombreuses. Ce serait bien trop long de toutes vous les citer, vous ne tiendrez pas jusqu’au bout de l’article.

Il faut savoir que ces nutriments ont fait l’objet d’études scientifiques pour savoir ce dont le corps humain a besoin. Les valeurs sont fixées par des décrets (pour la France) ou encore par des directives européennes. Là, c’est du sérieux.

Je vous mets un lien qui vous amènera vers une synthèse des micronutriments dont nous avons besoin. Cette liste ne change pas régulièrement, mais elle est susceptible d’évoluer.

https://fr.wikipedia.org/wiki/Apports_journaliers_recommand%C3%A9s

Cette catégorie de nutriments et les valeurs ne sont pas à connaître car cela ne sert à rien. Il vaut mieux savoir dans quels aliments nous les retrouvons de manière générale, comme ça plus de souci à se faire !!!

Chaque aliment a ses propriétés. C’est-à-dire, qu’il dispose de plus ou moins de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de minéraux. Il est possible de regrouper certaines catégories d’aliments ensemble afin de cibler ce qu’ils sont susceptibles d’apporter en priorité :

– si l’on prend la catégorie des viandes et des poissons, vous comprenez très rapidement qu’ils apporteront en majorité des protéines. Selon la variété, l’espèce ou encore les méthodes d’élevage, ces aliments apporteront plus ou moins de matière grasse. Nous pouvons nous en apercevoir rapidement car il est facile de s’apercevoir que certaines viandes sont plus grasses que d’autres.

Dans cette catégorie, on peut y ajouter les protéines végétales. Ce seront les légumes secs de manière générale comme les lentilles, les pois, les haricots ou encore des fruits secs et les graines.

– la catégorie des fruits et des légumes apportera des glucides riches en fibres et de l’eau naturellement. Ils sont peu caloriques mais rassasiants, ce qui les met au premier plan lorsque l’on recherche à perdre du poids. C’est la catégorie d’aliments qui apporte de nombreux micronutriments si les produits sont de qualité et s’ils sont frais lorsque nous les mangeons.

– les matières grasses sont une catégorie qui porte bien leur nom. Elles apportent également de nombreuses vitamines importantes. Il ne faut pas les négliger bien au contraire.

– les céréales et les féculents de manière générale. Ça va être principalement cette catégorie qui va nous permettre d’apporter les glucides. Donc, ce seront les aliments qui seront là pour apporter l’énergie. Certains entre eux peuvent également contenir des fibres. Ils sont généralement un peu plus pauvres en micronutriments et ils sont moins bien absorbés lors de la digestion.

– les produits sucrés. Une famille à part entière car ils sont très nombreux tout autour de nous. Ce sont des aliments qui ne sont pas nécessaires à notre santé et dont la consommation doit être limitée au maximum. Ils apportent de manière générale des glucides, donc de l’énergie comme vu précédemment. Pour la partie vitamines et minéraux, c’est là où se trouve le problème. Ces produits sont généralement transformés et ces éléments ont été dégradés de diverses manières par les procédés de fabrication.

– pour terminer la catégorie des produits laitiers. Ils ont plusieurs propriétés, car ils peuvent apporter plus ou moins de protéines, de matière grasse ou encore de glucides. Généralement, ils sont plus riches dans les deux premiers nutriments cités.

En mangeant en majorité des aliments de qualité, vous aurez assurément tous les besoins nutritionnels recommandés quotidiennement. C’est l’apport trop fréquent en aliments trop transformés, provenant de mauvaises méthodes de culture ou d’élevage, ou encore pollués chimiquement.

Dans les produits qui nous sont proposés en magasin, il est parfois difficile de faire le bon choix. Il est plus facile de mal manger que le contraire. Les appellations commerciales ou marketing, peu importe le terme, faussent notre jugement et donc les bons choix à réaliser.

Pour éviter de se tromper, il faut se réfugier vers les bases. C’est-à-dire les aliments simples et le moins transformés possibles.

Rappelez-vous toujours que la qualité des aliments aura un impact direct sur votre santé. Prenez soin de vous.