Pourquoi faut-il manger 5 fruits et légumes par jour ?

Cette appellation laisse place à quelques interrogations. Beaucoup de personnes ne savent pas s’ils doivent manger 5 fruits et 5 légumes, ou s’il suffit d’en consommer 5 au total sur la journée. Et dans ce cas, quelle est la bonne répartition entre ces deux catégories d’aliments ? Nous le verrons plus tard, ils sont tous les deux excellents et nécessaires pour la santé, mais pourtant, ils ont des propriétés qui sont différentes et complémentaires.

Cette recommandation nous parvient du programme national nutrition santé (PNNS). C’est donc le gouvernement qui a porté une communication à ce sujet. Vous retrouverez d’ailleurs toutes les informations concernant ce principe sur le site mangerbouger.fr

Avant de déterminer la proportion entre ces deux catégories d’aliments, il faut tout d’abord rappeler ce qu’ils apportent énergétiquement parlant. Car oui, il y a une différence certaine entre les fruits et les légumes concernant l’apport énergétique.

Pour comparer le comparable, les valeurs que je vous mentionne à partir de maintenant sont pour 100 g d’aliment. Pour donner une moyenne, les légumes apportent entre 10 et 20 calories pour 100 g. les fruits vont apporter entre 20 et 50 calories pour 100 g.

On comprend vite que consommer 5 fruits et légumes par jour peut avoir une différence très importante sur les calories totales. Si vous êtes en recherche de perte de poids, il peut s’avérer normal de limiter la consommation de fruits. Et oui, certains peuvent être riches énergétiquement.

L’énergie que nous apporte ces aliments, est contenue majoritairement dans les glucides. Pour rappeler grossièrement ce terme, ce sont les sucres que contiennent l’aliment. Vous le savez certainement déjà, mais il y a plusieurs sortes de sucres. La connaissance populaire veut qu’il y ait des sucres lents et des sucres rapides.

Les sucres lents sont généralement attachés aux féculents, comme les pommes de terre, les pâtes ou encore le riz. Les sucres rapides seront présents dans toutes les sucreries. Je ne vous donne pas une liste, car il y en a beaucoup trop.

Mais où doit-on placer les fruits et les légumes dans notre histoire. Est-ce que ce sont des sucres lents, des sucres rapides ? Au premier abord, on pourrait classer les fruits dans les sucres rapides. Mais ce n’est pas aussi simple que cela.

Les sucres rapides sont considérés comme tels lorsqu’ils sont absorbés lentement par notre organisme. Si votre aliment est digéré lentement, il aura tendance à faire « ralentir » le système de digestion et donc, il passe dans la catégorie des sucres lents.

Pour que notre organisme travaille plus pour digérer les aliments, il faut en premier lieu des fibres. Cette différence est tout simplement liée dans la composition des sucres naturellement présents dans le produit.

Pour les légumes, ils sont très peu caloriques, donc ils contiennent très peu de glucides de base. Les glucides sont mis dans la case des sucres lents. Pour les fruits, la proportion de sucres rapides est généralement bien plus importante que dans les légumes. Et bizarrement, ils sont classés également dans les sucres lents. Cela s’explique dans la proportion de fibres alimentaires contenues naturellement dans ces aliments.

Et oui, il n’y a pas que la composition naturelle du produit qui fait que l’on peut le classer dans les sucres lents ou rapides, il y a aussi les fibres qui vont naturellement nécessiter plus de travail pour l’estomac.

Pour terminer avec ce chapitre, prenons un exemple. Cette explication ne reste toutefois que de la théorie pour l’exemple. Prenons 100g de glucides issus du sucre blanc (soit 100g de sucre) et 100g de glucides issus de légumes (et oui, 100g issus de légumes signifient en manger quelques kilos).

Si vous mangez tout lors d’un repas, il y aura une moitié de sucres lents et une autre moitié de sucres rapides. On pourra dire que l’indice glycémique se situera aux alentours de 50/100. Le principe du sucre lent et du sucre rapide est tout simplement lié à son impact sur l’élévation du taux de sucre dans le sang, donc de l’indice glycémique.

Nous allons ici détailler tous les avantages à consommer des aliments au quotidien. Pour finir avec notre histoire de calories, les fruits sont peu caloriques, quoi qu’on en dise. Essayez tout simplement de manger 100 grammes de glucides issus de pâtes (soit environ 120 g de pâtes crues) ou 100 grammes de glucides issus de pommes (soit environ 7 pommes de taille moyenne). Vous avez plus de chance de réussir à manger votre plat de pâtes que 7 pommes.

Par cette première approche, on peut tout de suite dire qu’il vaut mieux consommer des fruits plutôt que des féculents si votre objectif est la perte de poids. Tout simplement parce que vous allez consommer beaucoup moins 2 fruits. De plus, ils sont plus rassasiants parce qu’ils contiennent beaucoup de fibres.

Parlons en justement des fibres, les fruits et les légumes en contiennent pas mal. Elles vont participer à une bonne digestion globale du système digestif. Les fibres ont le rôle de le stimuler.

Ce sont également des aliments qui vont avoir la capacité de mettre notre organisme dans les bonnes conditions de digestion. Beaucoup d’aliments de notre société moderne ont la tendance d’être acidifiant. C’est acidité, si elle n’est pas régulée par des aliments qui vous rendre un milieu plus propice, peut à long terme être la cause du développement de maladies qui peuvent se déclarer un peu n’importe où dans le corps. Vous allez consommer 2 produits transformés ou sur-transformés, au plus vous allez mettre votre corps dans un état défavorable. Mais heureusement, les fruits et les légumes sont là pour résoudre la situation. D’où le fait d’en consommer suffisamment chaque jour.

Sans rentrer dans le détail car ce serait inutile, les fruits et les légumes frais et de saison, apportent une multitude de vitamines et de minéraux. Ce sont ces composés microscopiques, invisibles à l’œil nu, qui sont tout aussi importants pour notre santé. Le fait de consommer une bonne proportion de ces aliments va permettre d’apporter la majorité des micro-nutriments (les vitamines et les minéraux) dont nous avons besoin pour la journée.

Et comme chaque aliment a des propriétés différentes de l’autre, on va retrouver toute une palette de bénéfices secondaires sur la santé avec entre autre des effets antioxydants (luttant contre le vieillissement des cellules), favorisant une bonne concentration, régulant l’appétit, antibiotique naturel, prévenant le développement des cancers, … la liste serait trop longue également.

En conclusion, ces aliments sont nécessaires chaque jour. Et je dis bien chaque jour. Ils n’ont que des avantages. Nous verrons dans le chapitre suivant comment les consommer de la meilleure des manières. Si ce n’est pas encore le cas aujourd’hui, vous devez les intégrer systématiquement à chacun de vos repas ou de vos collations.

Concernant ce chiffre de 5 fruits et légumes, il faut tout simplement vous dire que les légumes vont être en quantité majoritaire dans votre assiette lors de vos repas principaux. Les fruits pourront être présents à chaque fin de repas principaux ou pour les collations. Si vous ne rencontrez aucun problème de santé en particulier, vous pouvez consommer entre 4 et 6 fruits par jour.

Nous sommes déjà bien loin de cette recommandation, car elle ne doit être qu’un minimum à respecter.

Comme je l’ai mentionné précédemment dans l’article, les fruits et les légumes doivent être consommés de saison dans la majorité des cas. Tout simplement parce que c’est à ce moment-là qu’ils contiennent le maximum de leur potentiel. En gros, tout ce qu’on a cité dans le chapitre numéro 2.

Pour savoir à quel moment où vous pouvez manger les fruits et les légumes de saison, il vous suffit de rechercher sur Internet. Un tableau vous mentionnera la consommation favorable pour chaque aliment.

Le fait de trouver des produits frais n’est pas aussi simple que ça car aujourd’hui les grandes surfaces ont à disposition les mêmes fruits et légumes quasiment tout le long de l’année. On peut se poser également la question de la fraîcheur justement.

Pour s’assurer d’avoir les produits les plus frais possibles, il n’y aura que le circuit local qui le permettra. Pour cela, ce sont les producteurs locaux qui vous apporteront les meilleurs produits.

En plus, ce produit aura été cultivé proche de chez vous, dans un environnement qui est similaire au vôtre. Ce fruit ou ce légume correspondra au mieux à ce que votre organisme a besoin.

Le fait de consommer des produits « hors saison » a pour conséquence d’être plus pauvre nutritionnellement. On pourra aussi mettre en cause de la qualité des méthodes de culture employées pour y arriver. Il faut donc veiller à respecter le tableau des saisons.

Il est possible aussi de consommer des fruits et des légumes surgelés. Bien entendu, cela se fera plus occasionnellement. Il est toujours intéressant d’avoir quelques légumes et fruits surgelés pour dépanner. Il n’est pas toujours évident d’avoir des produits frais chez soi et un loupé dans notre quotidien peut toujours arriver.

Les produits surgelés ont gardé la majorité des propriétés que l’on a cité précédemment. Mais ce sont des produits qui sont morts. Ils contiennent donc moins de vitalité que les produits frais. Ils restent toutefois une excellente alternative pour se dépanner en fruits et en légumes.

Pour ce qui est des conserves, elles ne sont pas recommandables. Les aliments sont également morts, mais en plus ils ont subi des traitements pour la conservation. Ils ont déjà été cuits à haute température pendant un court laps de temps pour supprimer un maximum de bactéries qui pourraient se développer. Ils conservent ensuite dans un bain de sel (qui est un conservateur naturel considéré comme un additif alimentaire) qui va venir imprégner les produits. C’est-à-dire que pour une centaine de grammes de légumes, il y aura au minimum un demi gramme de sel, ce qui est beaucoup trop. Concernant les conserves de fruits, même principe. Mais pour eux, ce sera un bain de sucres rapides.

Voilà tout ce qu’il y à savoir sur le principe des 5 fruits et légumes par jour. La priorité, si ce n’est pas encore le cas, est de les intégrer systématiquement à chacun de vos repas et de vos collations. Les légumes, ne les compter pas. Ils représentent la majorité du volume des aliments présents dans votre assiette. Les fruits en dessert et en collation ne présentent aucun problème. Si vous devez perdre du poids, pensez plutôt à réduire la quantité de vos féculents plutôt que la quantité de fruits.

Pensez toujours que votre alimentation est le facteur numéro 1 de votre santé. Bons fruits et légumes à tous.